Как улучшить самочувствие с помощью дыхательных техник
Хотите научиться расслабляться в моменты, когда сильно напряжены и пребываете в состоянии стресса? Или желаете научиться «добывать» из себя энергию, даже если сильно устали? Существует прекрасный метод, который поможет чувствовать себя лучше в этих и других жизненных ситуациях – это техника дыхания.
Вдох…выдох… Знаете ли вы, что за день мы дышим более двадцати тысяч раз? Но при этом мало кто задумывается над тем, как именно мы это делаем. Тем не менее, новая популярная практика оздоровления – сознательное дыхание – пропагандирует более внимательный подход к собственным вдохам и выдохам.
Сторонники сознательного дыхания утверждают, что мы должны уделять больше внимания тому, как именно мы дышим, и использовать силу дыхания, чтобы улучшить свое самочувствие.
С помощью осознанного подхода к дыханию и внесению некоторых изменений в этот процесс, действительно можно улучшить свое эмоциональное, психическое и физическое здоровье.
Да, оказывается, с дыханием тоже можно работать, тренировать его, используя различные дыхательные техники.
По словам экспертов, суть заключается в том, чтобы научиться использовать короткие дыхательные упражнения продолжительностью от трех до пяти минут, чтобы изменить свое самочувствие. Например, чтобы расслабиться, когда слишком напряжены, или же повысить жизненную энергию, даже если ужасно устали.
Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Breathe в 2017 году, медленное, ритмичное дыхание может понизить кровяное давление. Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут ритмичного дыхания перед сном помогают уснуть людям, страдающим бессонницей.
А группа исследователей из Нидерландов пошла еще дальше. Они провели опыт с участием двух групп добровольцев, которых подвергли воздействию бактериального токсина, способного вызывать повышение температуры тела. Так вот, те добровольцы, которые были обучены работе с дыханием и использовали свои навыки на практике, обнаружили у себя меньшее количество симптомов, напоминающих гриппозные проявления, по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких дыхательных упражнений.
Было также обнаружено, что в рабочей группе по дыханию уровень воспаления после заражения снижается, что позволяет предположить, что он может оказывать благотворное влияние на иммунную систему.
Как убедиться, что вы правильно используете дыхательный аппарат
Занятия по обучению дыхательным техникам выполняются, как правило, в спортивных залах. Есть также мобильные фитнес-приложения, где есть видеоролики с дыхательными упражнениями.
Некоторые техники вы можете попробовать и самостоятельно у себя дома.
Для мгновенного расслабления
Вы можете легче и быстрее уснуть, а также успокоить нервы, регулируя то, как именно дышите в постели. Техника дыхания для мгновенного расслабления была первоначально разработана японскими мастерами дзен. Вдохи и выдохи осуществляются через нос, губы при этом сомкнуты. Это дыхание словно разбивает наше дыхание на равные части, например, вдох – 5 счетов, задержка – 5 счетов, выдох – 5 счетов. Длина каждой части должна быть комфортной для вас. Начать можно с двух счетов, и лишь потом, после того, как тренировки станут привычными, постепенно увеличивать счет до пяти и более счетов.
Расслабьтесь, сядьте прямо, плечи и шею держите прямо. Выдохните весь воздух из легких. Теперь сделайте медленный вдох в живот через нос, считая про себя до 5. На вдохе задержите дыхание, тоже считая про себя до 5. И лишь после этого медленно выдохните, отсчитав все те же 5 счетов. Повторите эту процедуру несколько раз или в течение нескольких минут, до тех пор, пока не почувствуете себя заметно более спокойно.
Это дыхание заставляет вас расслабиться, вытесняя другие мысли и фокусируя вас на процессе вдоха-выдоха.
Специалист по спорту и физическим упражнениям в Университете Эссекса, доктор Гэвин Сандеркок, поясняет это так: «Думая о своем дыхании, вы очищаете свой ум. Большую часть времени мы, не задумываясь об этом, вдыхаем долго и выдыхаем очень быстро. А вот контролируемый медленный выдох имитирует то, как мы естественным образом дышим во время сна, когда ваша нервная система спокойна».
Осознанное спокойное и равномерное дыхание быстро вернет вам контроль над разбушевавшимися эмоциями.
Для повышения жизненной энергии
Прокачать свою кровь по венам и получить мгновенный прилив жизненной энергии можно с помощью особой дыхательной техники.
По словам Гэвина Сандеркока, изменение того, как вы дышите, может действительно прокачать кровь по венам.
Частота сердечных сокращений синхронизируется с частотой вашего дыхания. Поэтому, если вы замедлите свое дыхание, ваше сердце будет биться медленнее, что поможет вам чувствовать себя более спокойно. Если же вы дышите быстрее, чем обычно, это будет иметь противоположный эффект.
Если вам нужен мгновенный энергетический всплеск, попробуйте сделать следующее.
Сделайте четыре быстрых, мощных вдоха через нос, наполняя легкие все больше и больше с каждым вдохом. Затем медленно выдохните воздух через сжатые губы. Повторите эту процедуру в течение двух-трех минут, и прилив энергии вам будет гарантирован.
Для восстановления после тренировки в спортзале
Помогите своему телу полностью восстановиться после интенсивной тренировки в тренажерном зале с помощью этого упражнения.
Эта техника, известная как дыхание 1-2-1, может помочь перевести вашу нервную систему из режима действия в режим отдыха, что делает ее идеальной для восстановления после тренировки.
По словам Гэвина Сандеркока, после того, как вы закончили интенсивные физические нагрузки, ваше тело находится в режиме борьбы и полета. Поэтому дыхательная техника поможет вам не только восстановить мышцы после тренировки, но и поспособствует более качественному сну.
Суть методики заключается в том, чтобы выдох был вдвое длиннее вдоха, с последующей паузой.
Положите одну или обе руки на пупок.
Вдохните через нос, мысленно посчитав до трех. Вы должны делать вдох в живот и почувствовать, как ваши руки, расположенные на пупке, поднимаются на несколько сантиметров.
Теперь медленно выдохните, отсчитав при этом шесть счетов. Руки при этом должны плавно опуститься.
Теперь задержите дыхание перед очередным вдохом, досчитав до трех.
Если это дается вам слишком легко и просто, то продлите каждую часть дыхания – например, вдохните в течение четырех счетов, затем выдохните в течение восьми, затем сделайте паузу в течение четырех.
Повторите эти упражнения в течение трех минут.
Будьте здоровы!
Вдох…выдох… Знаете ли вы, что за день мы дышим более двадцати тысяч раз? Но при этом мало кто задумывается над тем, как именно мы это делаем. Тем не менее, новая популярная практика оздоровления – сознательное дыхание – пропагандирует более внимательный подход к собственным вдохам и выдохам.
Сторонники сознательного дыхания утверждают, что мы должны уделять больше внимания тому, как именно мы дышим, и использовать силу дыхания, чтобы улучшить свое самочувствие.
С помощью осознанного подхода к дыханию и внесению некоторых изменений в этот процесс, действительно можно улучшить свое эмоциональное, психическое и физическое здоровье.
Да, оказывается, с дыханием тоже можно работать, тренировать его, используя различные дыхательные техники.
По словам экспертов, суть заключается в том, чтобы научиться использовать короткие дыхательные упражнения продолжительностью от трех до пяти минут, чтобы изменить свое самочувствие. Например, чтобы расслабиться, когда слишком напряжены, или же повысить жизненную энергию, даже если ужасно устали.
Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Breathe в 2017 году, медленное, ритмичное дыхание может понизить кровяное давление. Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут ритмичного дыхания перед сном помогают уснуть людям, страдающим бессонницей.
А группа исследователей из Нидерландов пошла еще дальше. Они провели опыт с участием двух групп добровольцев, которых подвергли воздействию бактериального токсина, способного вызывать повышение температуры тела. Так вот, те добровольцы, которые были обучены работе с дыханием и использовали свои навыки на практике, обнаружили у себя меньшее количество симптомов, напоминающих гриппозные проявления, по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких дыхательных упражнений.
Было также обнаружено, что в рабочей группе по дыханию уровень воспаления после заражения снижается, что позволяет предположить, что он может оказывать благотворное влияние на иммунную систему.
Как убедиться, что вы правильно используете дыхательный аппарат
Занятия по обучению дыхательным техникам выполняются, как правило, в спортивных залах. Есть также мобильные фитнес-приложения, где есть видеоролики с дыхательными упражнениями.
Некоторые техники вы можете попробовать и самостоятельно у себя дома.
Для мгновенного расслабления
Вы можете легче и быстрее уснуть, а также успокоить нервы, регулируя то, как именно дышите в постели. Техника дыхания для мгновенного расслабления была первоначально разработана японскими мастерами дзен. Вдохи и выдохи осуществляются через нос, губы при этом сомкнуты. Это дыхание словно разбивает наше дыхание на равные части, например, вдох – 5 счетов, задержка – 5 счетов, выдох – 5 счетов. Длина каждой части должна быть комфортной для вас. Начать можно с двух счетов, и лишь потом, после того, как тренировки станут привычными, постепенно увеличивать счет до пяти и более счетов.
Расслабьтесь, сядьте прямо, плечи и шею держите прямо. Выдохните весь воздух из легких. Теперь сделайте медленный вдох в живот через нос, считая про себя до 5. На вдохе задержите дыхание, тоже считая про себя до 5. И лишь после этого медленно выдохните, отсчитав все те же 5 счетов. Повторите эту процедуру несколько раз или в течение нескольких минут, до тех пор, пока не почувствуете себя заметно более спокойно.
Это дыхание заставляет вас расслабиться, вытесняя другие мысли и фокусируя вас на процессе вдоха-выдоха.
Специалист по спорту и физическим упражнениям в Университете Эссекса, доктор Гэвин Сандеркок, поясняет это так: «Думая о своем дыхании, вы очищаете свой ум. Большую часть времени мы, не задумываясь об этом, вдыхаем долго и выдыхаем очень быстро. А вот контролируемый медленный выдох имитирует то, как мы естественным образом дышим во время сна, когда ваша нервная система спокойна».
Осознанное спокойное и равномерное дыхание быстро вернет вам контроль над разбушевавшимися эмоциями.
Для повышения жизненной энергии
Прокачать свою кровь по венам и получить мгновенный прилив жизненной энергии можно с помощью особой дыхательной техники.
По словам Гэвина Сандеркока, изменение того, как вы дышите, может действительно прокачать кровь по венам.
Частота сердечных сокращений синхронизируется с частотой вашего дыхания. Поэтому, если вы замедлите свое дыхание, ваше сердце будет биться медленнее, что поможет вам чувствовать себя более спокойно. Если же вы дышите быстрее, чем обычно, это будет иметь противоположный эффект.
Если вам нужен мгновенный энергетический всплеск, попробуйте сделать следующее.
Сделайте четыре быстрых, мощных вдоха через нос, наполняя легкие все больше и больше с каждым вдохом. Затем медленно выдохните воздух через сжатые губы. Повторите эту процедуру в течение двух-трех минут, и прилив энергии вам будет гарантирован.
Для восстановления после тренировки в спортзале
Помогите своему телу полностью восстановиться после интенсивной тренировки в тренажерном зале с помощью этого упражнения.
Эта техника, известная как дыхание 1-2-1, может помочь перевести вашу нервную систему из режима действия в режим отдыха, что делает ее идеальной для восстановления после тренировки.
По словам Гэвина Сандеркока, после того, как вы закончили интенсивные физические нагрузки, ваше тело находится в режиме борьбы и полета. Поэтому дыхательная техника поможет вам не только восстановить мышцы после тренировки, но и поспособствует более качественному сну.
Суть методики заключается в том, чтобы выдох был вдвое длиннее вдоха, с последующей паузой.
Положите одну или обе руки на пупок.
Вдохните через нос, мысленно посчитав до трех. Вы должны делать вдох в живот и почувствовать, как ваши руки, расположенные на пупке, поднимаются на несколько сантиметров.
Теперь медленно выдохните, отсчитав при этом шесть счетов. Руки при этом должны плавно опуститься.
Теперь задержите дыхание перед очередным вдохом, досчитав до трех.
Если это дается вам слишком легко и просто, то продлите каждую часть дыхания – например, вдохните в течение четырех счетов, затем выдохните в течение восьми, затем сделайте паузу в течение четырех.
Повторите эти упражнения в течение трех минут.
Будьте здоровы!
новинки
полезные статьи
Антисептик от природы - Алунит (дезодоранты Crystal от ТМ Секреты Лан)
В настоящее короновирусное время наиболее актуальной стала продукция самозащиты от вирусов. Среди которой основополагающее место предоставлено антисептикам. Но не все, к сожалению, знают о том, что в ассортименте нашей компании есть великолепный антисептический натуральный минерал АЛУНИТ в виде стиков дезодорантов от ТМ Секреты Лан. Сейчас немного подробнее расскажем о нем.
подробнее...
Боли в суставах и спине: что делать?
Вам наверняка знакомо неприятное чувство боли в спине или суставах, возникающее после чрезмерной или непривычной для вас физической нагрузки. Боли в спине ограничивают движения, мешают нормально спать, долго сидеть или стоять в привычных до этого позах, что особенно угнетает. С подобными болевыми ощущениями периодически сталкивается практически каждый человек.
подробнее...